Różnokolorowe warzywa i owoce, za nimi pełnoziarniste produkty zbożowe, dalej zdrowe źródła białka z ograniczonym udziałem mięsa, a na końcu orzechy, nasiona roślin strączkowych i jaja – tak wyglądają aktualne zalecenia żywieniowe w Polsce. Od kilku lat przedstawiane są w formie tzw. talerza, który zastąpił wcześniejszą piramidę żywieniową.
W styczniu 2026 roku nowe zalecenia żywieniowe w USA ogłosili minister zdrowia Robert F. Kennedy jr. i przedstawiciele Białego Domu. Opublikowana przez nich odwrócona piramida żywieniowa promuje m.in. zwiększone spożycie białka, tłuste mleko i produkty pełnoziarniste. Na samej jej górze znajdują się białka, warzywa i owoce, poniżej pełne ziarna, a na samym dole przetworzone węglowodany, w tym białe pieczywo. Nowe wytyczne mówią też, że wybierając tłuszcze należy preferować oliwę z oliwek, masło lub łój wołowy.
Co warto widzieć na temat aktualnych zaleceń żywieniowych w Polsce i na świecie w 2026 roku? Sprawdź jak wygląda talerz żywieniowy oraz nowa piramida żywienia.
Zalecenia żywieniowe w Polsce
W Polsce od kilku lat zalecenia żywieniowe przedstawiane są w formie tzw. talerza zdrowego żywienia, który zastąpił wcześniejszą piramidę. Do niedawna te zalecenia przygotowywał Instytut Żywności i Żywienia. W 2020 r. został włączony do Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH – Państwowego Instytutu Badawczego (NIZP-PZH) i od tej pory to ta instytucja odpowiada za wydawanie i aktualizowanie rekomendacji.
Talerz żywieniowy – jak wygląda?
Talerz żywieniowy jest uproszczonym, graficznym sposobem przedstawienia proporcji poszczególnych grup produktów w codziennej diecie. Według ekspertów ułatwia on interpretowanie zaleceń, które wcześniej bywały błędnie odczytywane. Część osób uznawała produkty umieszczone na szczycie piramidy za najważniejsze, podczas gdy to właśnie one miały być spożywane w najmniejszych ilościach.
Forma talerza jest, zdaniem specjalistów, łatwiejsza do zrozumienia, bo odnosi się do tego, co każdy z nas dobrze zna. Pokazuje wprost, jak powinien wyglądać rozkład trzech grup produktów w każdym spożywanym posiłku.
Połowę talerza mają zajmować kolorowe warzywa i owoce, z naciskiem na warzywa. Jedną czwartą powinny stanowić produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste, jak grube kasze (np. pęczak), płatki owsiane, razowy chleb, razowy makaron czy brązowy ryż. Ostatnia część talerza to produkty będące źródłami białka, przy czym zalecane są ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych (np. bób, fasola, groch, ciecierzyca, soczewica), nabiał oraz w mniejszych ilościach chude mięso, a także orzechy. Czerwonego mięsa oraz jego przetworów (wędliny) należy unikać.
Podobny rozkład produktów obowiązuje w większości europejskich krajów. Nowe amerykańskie zalecenia odeszły od niego, przesuwając nacisk z warzyw i owoców oraz pełnych ziaren na źródła białka. Dopuszczają też częste spożywanie czerwonego mięsa, stawiając je na równi z innymi źródłami tego makroskładnika.
Polscy eksperci zalecają jak największe ograniczenie w diecie soli, cukru, napojów słodzonych i produktów wysokoprzetworzonych (fast foodów, słodyczy, słonych przekąsek). Nowe wytyczne amerykańskie również wskazują na potrzebę redukcji sodu, kładąc jednak nacisk przede wszystkim na ograniczanie jego głównych źródeł, czyli żywności wysokoprzetworzonej, a nie na całkowite unikanie dosalania potraw.
W Polsce obok talerza w materiałach graficznych pojawiają się też elementy „otoczenia” posiłku: woda, która powinna stanowić podstawę spożywanych płynów, oraz niewielki dodatek zdrowych tłuszczów roślinnych. Amerykańscy eksperci także doradzają picie wody, dodając, że soki powinno się ograniczyć lub rozcieńczać. Jeśli chodzi o tłuszcze, w nowych wytycznych USA rekomendowana jest przede wszystkim oliwa z oliwek, ale jako alternatywy wymienia się masło lub łój wołowy. W polskich zaleceniach te dwa ostatnie produkty nie są preferowane ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych.
Polskie grafiki podkreślają także rolę regularnej aktywności fizycznej i utrzymywania prawidłowej masy ciała. W materiałach uzupełniających podano zalecaną dzienną liczbę kroków.
Obowiązujący z naszym kraju talerz zdrowego żywienia jest opracowywany przez polskich ekspertów, bazujących na przeglądzie badań naukowych (np. Global Burden of Disease Study) dotyczących wpływu diety na zdrowie człowieka. Ich rekomendacje uwzględniają także zalecenia innych międzynarodowych i krajowych towarzystw naukowych oraz instytucji zajmujących się zdrowiem publicznym. Uwzględniane są m.in. dane dotyczące związku diety z ryzykiem chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2 czy choroby układu krążenia, a także informacje o sposobie żywienia polskiej populacji.
Równolegle z modelem talerza w Polsce funkcjonują szczegółowe normy żywienia dla populacji, również opracowywane przez NIZP PZH. Określono w nich zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Przygotowano je, bazując na ustaleniach takich instytucji jak EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) i WHO (Światowa Organizacja Zdrowia).
Nowe wytyczne i zalecenia żywieniowe
Najnowsze amerykańskie wytyczne żywieniowe (przedstawione w 2026 roku) budzą kontrowersje, gdyż zmieniają dotychczasowe zalecenia: promują większe spożycie tłuszczów nasyconych (w tym czerwone mięso) i białka. To odejście od wcześniejszych zaleceń ograniczających te produkty. Zdaniem ekspertów plusem nowych wytycznych jest promowanie żywności nieprzetworzonej, jednak całość jest mało przejrzysta, a część decyzji – pozbawiona podstaw naukowych.
Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej oraz Departament Rolnictwa przedstawiły 7 stycznia br. nową piramidę żywieniową. Nowe zalecenia wzbudziły duże emocje, u podstawy diety stawiając białko, zdrowe tłuszcze oraz warzywa i owoce, a nie jak dawniej – zboża i węglowodany.
Niepodważalnym plusem nowej piramidy jest rekomendacja ograniczenia spożywania żywności wysokoprzetworzonej oraz produktów zawierających duże ilości cukru oraz zalecenie, żeby w diecie nie brakowało owoców i warzyw oraz produktów pełnoziarnistych.
– Promowanie żywności całej i nieprzetworzonej to kluczowy krok, bo produkty przetworzone są często powiązane z wyższym ryzykiem chorób chronicznych: otyłości, insulinooporności i wysokim ciśnieniem. Wyższe spożycie warzyw i owoców oznacza zaś więcej błonnika, witamin i antyoksydantów, co wspiera mikrobiom jelitowy i zdrowie metaboliczne – mówi dr Hanna Stolińska, dietetyczka kliniczna.
Istotną różnicą w stosunku do wcześniejszych wytycznych, które kładły większy nacisk na węglowodany i ograniczenie tłuszczów, jest większa rola białka i tłuszcz, ale bez nacisku na tłuszcze roślinne. Nowe amerykańskie zalecenia spożycia mówią o od 1,2 do 1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie.
– Odpowiednie białko pomaga w budowie i regeneracji mięśni oraz stabilizacji masy ciała, a zdrowe tłuszcze są kluczowe dla funkcji mózgu i wchłaniania witamin. Jednak zaproponowane w nowych wytycznych produkty: czerwone mięso, tłuszcze zwierzęce stanowią źródło nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Po raz pierwszy w piramidzie pojawił się też nacisk na owoce morza, jednak nie sposób nie myśleć o ich jakości, zwłaszcza w naszym kraju – zwraca uwagę dr Stolińska.
Wytyczne zachęcają też do wyboru pełnotłustego nabiału, sugerując spożywanie trzech porcji dziennie – to odejście od wcześniejszego przekazu preferującego wersje o obniżonej zawartości tłuszczu.
W amerykańskiej piramidzie żywieniowej nie ma słodyczy, cukru dodanego. Autorzy wskazują na jedyne źródło cukru w postaci owoców czy laktozy w nabiale.
Nowa piramida żywieniowa USA
Przedstawiona piramida jest elastyczna zgodnie z założeniem, że ma być ramą, a nie sztywną dietą, zastępując talerz żywieniowy, co dopuszcza różnorodność kulturową i indywidualne preferencje. Jednak jest przy tym kontrowersyjna naukowo.
– Brak w niej klarowności, a jej forma jest zbyt ogólna. Wizualizacja nowej piramidy jest mniej precyzyjna niż poprzednia, brak jest np. jasnych proporcji makroskładników, co utrudnia praktyczne zastosowanie. Zmienił się też kształt piramidy – jest odwrócona, co sprawia, że można się w niej pogubić, a przeciętna osoba może mieć problem z jej odczytaniem i intencją. Np. w opisie piramidy kładzie się nacisk na udział pełnoziarnistych produktów zbożowych, a nie ich eliminację, ale na grafice znajdują się na szczycie odwróconym. To daje mylny sygnał wskazujący na dietę białkowo-tłuszczową jako najlepszy model żywienia – dodaje specjalistka.
Jej zdaniem taka propozycja nie każdemu będzie odpowiadać. Osoby ze specyficznymi potrzebami zdrowotnymi (np. zaburzeniami lipidowymi czy chorobami nerek) mogą wymagać modyfikacji powyższych zaleceń, najlepiej w konsultacji z dietetykiem.
Krytycy nowej propozycji żywieniowej zwracają także uwagę, że nie ma w niej wzmianki o nawodnieniu (woda, kawa, herbata), soleniu i przyprawach oraz aktywności fizycznej. Po raz pierwszy od wprowadzenia wytycznych w 1980 roku nie określono także dziennego limitu spożycia alkoholu, który jest powiązany z różnymi nowotworami.
Niektórzy upatrują w ogłoszonej właśnie piramidzie żywieniowej politycznych akcentów, twierdząc, że pewne decyzje (np. silne promowanie pełnotłustych produktów) nie mają jeszcze solidnej, bezstronnej bazy naukowej i wynikają raczej z założeń politycznych.
Zdaniem polskich specjalistów Europa raczej nie przyjmie nowej propozycji w takiej formie, ponieważ europejskie wytyczne żywieniowe są inne.
W UE i krajach europejskich powszechnie stosuje się modele piramidy lub „zdrowego talerza”, które:
- kładą mocny nacisk na rośliny (warzywa, owoce),
- promują różnorodność i umiarkowanie,
- często ograniczają czerwone mięso i tłuszcze nasycone bardziej niż nowe amerykańskie wytyczne.
Europejskie wytyczne zwykle łączą zdrowie człowieka z ekologią i zrównoważonym rozwojem – m.in tzw. planetary health diet, która ogranicza mięso i promuje białka roślinne. Ponadto UE generalnie bazuje na przeglądach naukowych i konsensusach międzynarodowych (EFSA, WHO), a nie na podejściach politycznych – dlatego przyjmowanie radykalnych zmian zajmie tu więcej czasu.
Na podstawie PAP, realfood.gov, ncez.pzh.gov.pl
PRZEJDŹ DO: DIETA W PROFILAKTYCE RAKA
