Relaksacja pozwala poprzez systematyczne ćwiczenia na wyciszenie organizmu, uzyskanie stanu odprężenia i uwolnienia od napięć oraz stresu. Daje szansę na wzmocnienie organizmu i układu odpornościowego. Może stanowić istotne wsparcie w procesie leczenia i sprzyjać dochodzeniu do zdrowia i sprawności psychofizycznej.


Umiejętność radzenia sobie z codziennymi wyzwaniami, stresującymi sytuacjami w domu, w pracy, zachowanie równowagi między obowiązkami a wypoczynkiem i relaksem, ma ogromne znaczenie dla kondycji oraz zdrowia całego naszego organizmu. Jest to szczególnie ważne dla osób borykających się z chorobą nowotworową i ich bliskich. Dlatego warto się czasem zatrzymać, znaleźć chwilę tylko dla siebie, chwilę na odprężenie, na łyk nowej energii wypełniającej całe nasze ciało i odświeżającej umysł.

Jednym ze sposobów odstresowania są ćwiczenia gimnastyczne pozwalające naszemu ciału rozładować napięcia. Możemy biegać, ćwiczyć na siłowni, jeździć na rowerze etc. Najważniejsze, aby robić to regularnie, choćby pół godziny każdego dnia. Wiele osób twierdzi, że zapominają wówczas o swoich problemach, zyskują do nich dystans. Regularne ćwiczenia i relaksacja przez sport stają się dla nich rodzajem „terapii”. W przypadku osób chorych każda forma wysiłku powinna być konsultowana z lekarzem prowadzącym i rehabilitantem. Rodzaje ćwiczeń i ich intensywność dopasowane być muszą do indywidualnych możliwości i kondycji pacjenta.

relaksacja-w-chorobie-nowotworowej

 


RELAKSACJA PROGRESYWNA JACOBSONA

Dla osób nie przepadających za wysiłkiem fizycznym świetną techniką jest metoda relaksacji progresywnej Jacobsona. Podkreśla ona zależność między naszym stanem emocjonalnym, a stanem naszych mięśni. Obserwując siebie lub inne osoby, można zauważyć, że w sytuacjach silnego wzburzenia nasze mięśnie stają się bardziej napięte. Bywa, że nasilają się dolegliwości bólowe w okolicach karku, kręgosłupa. Dzięki zyskaniu większej samoświadomości stanu napięcia swoich mięśni można zdecydowanie ograniczyć wszelkie stany bólowe oraz zwiększyć swój życiowy potencjał. Dodatkowo taka relaksacja może poprawić krążenie krwi, witalność i komfort emocjonalny.

Czujemy się wtedy lepiej i mamy więcej życiowej energii.

Relaksacja według Jacobsona polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu swoich mięśni. Dzięki tym prostym ćwiczeniom zyskujemy coraz większą świadomość własnego ciała. Uczymy się, czym jest stan napięcia, a czym jest stan rozluźnienia. Stopniowo dochodzimy do umiejętności pełnego odczuwania stanu energetycznego naszych mięśni, dzięki czemu uwalniamy ciało i umysł od stresów, stajemy się odprężeni i zrelaksowani.


RELAKSACJA – ĆWICZENIA RELAKSACYJNE

Znajdź sobie spokojne miejsce na chwilę tylko dla siebie. Połóż się lub usiądź wygodnie. Nie krzyżuj rąk ani nóg. Rozluźnij się. Skup swoją uwagę na oddechu. Po kolei napinaj poszczególne partie mięśniowe. Zaczynając od prawej ręki, lewej ręki, prawej nogi, lewej nogi poprzez pośladki, okolice bioder, plecy, mięśnie grzbietu, szyję, mięśnie twarzy. Kolejność bywa różna w różnych wariantach tej techniki.

Czas napinania mięśni bywa bardzo indywidualny od 2-3 sekund, do nawet 20. Wszystko zależy od tego, ile potrzebujemy czasu na wyraźne odczucie stanu napięcia ( w fazie napinania) i ile czasu potrzebujemy na uzyskanie stanu odprężenia ( w fazie rozluźniania).

  • Istotnym elementem tego ćwiczenia jest oddech. Wdech i wydech powinien być swobodny, naturalny, miękki.
  • Kiedy już rozluźnisz wszystkie partie ciała pozwól sobie na trwanie w tym błogim i przyjemnym stanie odprężenia i spokoju, spokoju i odprężenia.
  • Teraz wypoczęty i zrelaksowany wróć do swoich normalnych zajęć.

 

Nie zniechęcaj się jeśli na samym początku nie uda Ci się osiągnąć stanu pełnego relaksu, jeśli Twoje myśli nadal krążyć będą wokół problemów codzienności. Ćwicz i trenuj, aż staniesz się mistrzem. Relaksacja wymaga regularnych ćwiczeń.

Jeszcze słówko o oddechu, który jest nierozerwalnie związany z naszymi emocjami i napięciami w organizmie. Gdy znajdujemy się w sytuacjach wywołujących lęk, jesteśmy zdenerwowani, wystraszeni, poirytowani, nasz oddech staje się szybki i płytki. Natomiast, gdy jesteśmy spokojni , opanowani, odprężeni, oddychamy spokojnie, miarowo i głęboko, oddychamy pełną piersią. Świadomość własnego oddechu może nam pomóc w wielu stresujących sytuacjach.


RELAKSACJA ODDECHOWA  – ĆWICZENIA

  1. Usiądź lub połóż się wygodnie na kilka minut (2-3) i skup swoją uwagę wyłącznie na oddechu. Nie myśl o niczym innym Uważnie obserwuj swój oddech.
  2. Zauważysz, że składa się on z 4 faz: wdech-zatrzymanie-wydech-bezdech.
  3. Płynny i spokojny oddech powoduje swobodny dopływ tlenu do mózgu i rozluźnienie.
  4. Oddech, to życie . Spróbuj odczuwać wpływające przez nos powietrze, unoszenie się brzucha przy wdechu i swobodne opadanie przy wydechu. Poczuj spokój i odprężenie.

 

To proste ćwiczenie wykonuj 1-2 razy dziennie. Zobacz, jak pod jego wpływem stajesz się bardziej świadomy swojego ciała i swoich emocji.

Możesz je wzbogacić elementem odliczania np.

wdech- odliczasz w myślach 1-6

zatrzymanie 1-2

wydech 1-6

bezdech 1-3

lub prościej

4-2-4-2

W tym przypadku, długość poszczególnych faz oddychania jest kwestią bardzo indywidualną.

W miarę praktykowania i obserwacji swojego oddechu poznasz własny rytm i tempo w jakim oddychasz.

Oddychaj swobodnie, lekko, skupiając się na przyjemności, jaka z niego płynie.

Możesz też wyobrazić sobie jakieś cudowne miejsce: leśną łąkę pełną zieleni, brzeg oceanu, górskie szczyty etc. Przypomnieć sobie ich zapach, delikatny dotyk wiatru, ciepło przebijających się przez chmury słonecznych promieni. Poczuj się przez moment tak, jakbyś właśnie tam był.

Jeśli tylko zechcemy, każdy z nas w dowolnej chwili, może znaleźć się w najpiękniejszym miejscu na ziemi, które stanie się dla niego źródłem życiowej energii, wewnętrznego spokoju i harmonii.

Umiejętność osiągania stanów odprężenia, relaksu i wyciszenia, które możemy doskonalić stosując te proste techniki, ma zbawienny wpływ na nasze zdrowie, poczucie dobrostanu i poziom życiowej energii. Jeśli odpowiednio zadbamy o równowagę między codziennymi obowiązkami a czasem na odprężenie, zwiększymy swoje  szanse na wspaniałe  samopoczucie psychofizyczne, kondycję i odporność na codzienny stres. Relaksacja pozwala zrobić krok w stronę antyrakowego stylu życia, pełnego troski o siebie i swoje zdrowie.

Powodzenia!

 

Relaksacja – tekst: Sławomira Strucinska psychoonkolog/pedagog
Poradnictwo Psychoonkologiczne, Nie jesteś sam.