Czy dieta wysokobiałkowa to kolejny modny trend, który nie niesie ze sobą większych korzyści zdrowotnych? A może nareszcie skuteczny sposób na osiągnięcie celów dietetycznych?

Weźmy pod lupę posiłki wysokobiałkowe i sprawdźmy, jak ich włączenie do diety może wpływać uczucie sytości, budowanie masy mięśniowej, regenerację i ogólne zdrowie.

Na czym polega dieta wysokobiałkowa?

Dieta wysokobiałkowa jest formą odżywiania, która koncentruje się na zwiększeniu udziału produktów bogatych w białko w codziennym jadłospisie. W odróżnieniu od standardowego modelu zdrowego odżywiania, gdzie zalecane spożycie białka wynosi około 10-15% całkowitej dziennej kaloryczności, dieta z dużą ilością białka podnosi ten próg do 20-30%.

Świadome włączanie do diety większej ilości potraw wysokobiałkowych często ma na celu nie tylko wspieranie redukcji masy ciała, ale również przyczynia się do poprawy przebiegu wielu procesów metabolicznych, w tym wzrostu i regeneracji masy mięśniowej.

Dieta wysokobiałkowa – dla kogo dobrze się sprawdzi?

Białko jest jednym z kluczowych makroskładników w diecie, który odgrywa niezastąpioną rolę w budowie i naprawie tkanek, a także produkcji enzymów i hormonów. W organizmie człowieka białko jest niezbędne do wzrostu, regeneracji oraz utrzymania funkcji wszystkich komórek. Ze względu na te i wiele innych funkcji codzienne dbanie o odpowiednią ilość białka w jadłospisie jest fundamentem dla zachowania zdrowia i prawidłowej pracy całego organizmu. Jednak czy większa zawartość tego makroskładnika faktycznie będzie korzystna i pozwoli prowadzić zdrowy styl życia? A jeśli tak, to w jakich przypadkach?

Dla zawodowych sportowców i osób aktywnych fizycznie dieta wysokobiałkowa jest często kluczowym elementem wspierającym budowanie masy mięśniowej i regenerację po intensywnym wysiłku. Białko, jako główny składnik mięśni, jest niezbędne do ich odbudowy i efektywnego wzrostu. Co więcej, dieta bogata w białko wspiera utrzymanie siły i zwiększa wytrzymałość. Jest to szczególnie istotne nie tylko dla osób dążących do budowania muskularnej sylwetki, ale także dla tych, które ćwiczą w celu zmaksymalizowania swoich sportowych wyników.

O diecie wysokoproteinowej bardzo często mówi się także w kontekście redukcji nadmiernej masy ciała. Produkty bogate w białko zapewniają dłuższe uczucie sytości, co w ogólnym rozrachunku może pomóc ograniczyć podjadanie, a tym samym także przyczynić się do zmniejszenia ogólnego spożycia kalorii. Dodatkowo, podczas utraty nadmiernych kilogramów, dieta wysokobiałkowa pomaga chronić tkankę mięśniową przed „spalaniem”, które może następować w wyniku deficytu kalorycznego. Produkty proteinowe, które świadomie uwzględnisz w swoim menu, mogą przyczynić się do tego, że większość utraconej masy ciała podczas redukcji będzie pochodzić z tkanki tłuszczowej.

Osoby chore, po zabiegach chirurgicznych, urazach, czy operacjach również mogą czerpać korzyści z większego spożycia białka. Dieta wysokobiałkowa dla chorych w okresie rekonwalescencji może wspierać procesy regeneracyjne organizmu, przyspieszając gojenie się ran i odbudowę uszkodzonych tkanek. W przypadku diety wysokobiałkowej dla chorych na raka, adekwatne spożycie tego makroskładnika będzie wspomagać utrzymanie masy ciała i siły w obliczu wyzwań, jakie niesie ze sobą choroba i leczenie onkologiczne.

Kto nie powinien przechodzić na dietę wysokobiałkową?

Choć jadłospis bogaty w białko może oferować liczne korzyści zdrowotne, można wymienić grupy osób, dla których ten sposób żywienia może nie być odpowiedni. Szczególną uwagę należy zwrócić na stosowanie diety wysokobiałkowej w ciąży, gdzie zbyt duża ilość produktów proteinowych i ogólnie nieprawidłowo zbilansowany jadłospis mogą niekorzystnie wpływać na rozwój płodu. Podobnie, osoby cierpiące na choroby nerek mogą doświadczyć pogorszenia funkcji i pracy tych narządów z powodu dodatkowego obciążenia, jakie niesie ze sobą metabolizm zwiększonej ilości białka.

Właśnie z tego względu, każda zmiana sposobu żywienia, w tym także przejście na dietę wysokobiałkową, powinna być dokładnie omówiona i zatwierdzona przez lekarza. Dzięki temu zyskasz pewność, że Twoja dieta jest bezpieczna i dostosowana do indywidualnych potrzeb zdrowotnych.

Dieta wysokobiałkowa – co jeść, a czego unikać? Jak komponować jadłospis?

Produkty na diecie wysokobiałkowej, które warto uwzględniać w codziennym menu to przede wszystkim:

  • chude gatunki mięsa (piersi z kurczaka, piersi z indyka, chudą wołowinę),
  • jaja (gotowane, a nie smażone na dużej ilości tłuszczu)
  • ryby (szczególnie te bogate w kwasy omega-3, jak łosoś czy makrela),
  • chudy nabiał (twaróg, jogurty naturalne, kefiry, maślanki),
  • nasiona roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soczewica, soja) i produkty z nich wytwarzane (np. tofu), orzechy (nerkowca, włoskie, pistacje).
  • niektóre produkty zbożowe (szczególnie komosa ryżowa).

Na podstawie tych produktów komponuje się posiłki wysokobiałkowe, które powinny dostarczać 20-30 gramów białka w porcji. Należy jednak zaznaczyć, że dieta bogata w białko nie jest dietą eliminacyjną. Nie należy wykluczać z jadłospisów ani węglowodanów, ani tłuszczów, a jedynie odpowiednio zbilansować ich ilość uwzględniając zwiększoną ilość białka.

Najczęściej zalecana i praktykowana struktura diety wysokobiałkowej to taka, która (jak już wspominaliśmy) będzie dostarczać 20-25% energii z białka, 25-30% energii z tłuszczów i 45-50% energii z węglowodanów.

Zalety diety wysokobiałkowej

Dieta wysokobiałkowa cieszy się uznaniem ze względu na swoją skuteczność w przynoszeniu określonych rezultatów – zarówno zdrowotnych, jak i estetycznych. Ten model żywienia został bardzo obszernie przebadany i oceniony jako bezpieczny dla większości zdrowych ludzi. Możesz mieć pewność, że efekty stosowania diety wysokobiałkowej będą zauważalne pod warunkiem, że odpowiednio dostosujesz swoje menu do indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia.

Jedną z kluczowych zalet tej diety jest jej prostota – produkty wysokobiałkowe są łatwo dostępne w większości sklepów, m.in. w ALDI. Nie da się ukryć, że to zdecydowanie ułatwia przestrzeganie zasad, komponowanie jadłospisu i gotowanie posiłków wysokobiałkowych. Dodatkowo obfitość przepisów dostosowanych do zaleceń diety wysokoproteinowej pozwala na urozmaicenie potraw, co z kolei jest nieodłącznym elementem utrzymania motywacji i satysfakcji z codziennej diety.

Wady diety wysokobiałkowej

Mimo tego, że włączenie do jadłospisu produktów wysokoproteinowych oferuje liczne pozytywne efekty, istotne jest również zwrócenie uwagi na potencjalne skutki uboczne diety wysokobiałkowej.

Zwiększone spożycie białka w diecie może prowadzić do dyskomfortu trawiennego, w tym zwłaszcza do wzdęć. Wysoka zawartość produktów proteinowych w diecie nasila wydzielanie siarkowodoru w procesie fermentacji, co przekłada się na nasiloną woń gazów.

Ponadto, dla osób niedoświadczonych, skupianie się wyłącznie na białku może skutkować niedoborem innych kluczowych składników odżywczych – np. ograniczeniem spożycia zdrowych tłuszczów, pełnoziarnistych produktów zbożowych, owoców czy warzyw. Taka jednostronna dieta może prowadzić nie tylko do niedoborów żywieniowych, ale również do długoterminowych problemów zdrowotnych. Chociaż białko jest bardzo ważne, to nie zastąpi innych niezbędnych elementów diety.

Inne potencjalne skutki uboczne mogą obejmować obciążenie nerek, jednak tylko w przypadku osób z wcześniej istniejącymi problemami. Problemem może być także zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, które może być konsekwencją spożycia niekoniecznie samych produktów wysokobiałkowych, jednak głównie tych równocześnie bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol (np. tłustych gatunków mięs, jaj, czy twardych serów żółtych).

Bibliografia

  1. Reguła, J. (2013). Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych. In Forum Zaburzeń Metabolicznych (Vol. 4, No. 3, pp. 115-121).
  2. Klosiewicz-Latoszek, L. (2010). Charakterystyka i efektywność diet odchudzających. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 3(37).
  3. Błaszczyk, M. (2022). Czy jedzenie większej ilości białka ma sens? Nie w tych przypadkach.
  4. Bueschke, M., Kulczyński, B., Gramza-Michałowska, A., & Kubiak, T. (2017). Alternatywne źródła białka w żywieniu człowieka. Problems of World Agriculture/Problemy Rolnictwa Światowego, 17(1827-2017-2289), 49-59.
  5. Szymanska, I., Zbikowska, A., & Mitrosz, P. (2018). Białka-charakterystyka, właściwości i ich alternatywne źródła. Przemysł Spożywczy, 72(12).

ARTYKUŁ SPONSOROWANY

PRZEJDŹ DO: STRONA GŁÓWNA