Szacuje się, że rozwój ok. 40% nowotworów uwarunkowany jest nieprawidłowym żywieniem. Tymczasem konsumenci nie potrafią wybierać produktów bogatych w związki przeciwnowotworowe i nie wiedzą w jaki sposób przygotowywać posiłki tak, aby wybrane produkty zachowały jak największą wartość odżywczą w wyniku zastosowanej obróbki termicznej. Codzienna dieta nie musi być skomplikowana, aby zapewnić podaż związków wykazujących działanie prewencyjne w przypadku chorób nowotworowych. Co wybierać? Gdzie kupować, i jak przyrządzać? – o tym dziś słów kilka.

Zielone warzywa

Wśród warzyw, które zasługują na szczególną uwagę w codziennym jadłospisie znajdują się między innymi: brokuły, jarmuż oraz szpinak. Ta zielona rodzina, to prawdziwa mieszanka witamin, związków mineralnych oraz polifenoli. Posiłki przygotowywane na bazie tych składników powinny znaleźć się w menu każdego, kto chce uchronić się przed rakiem.

Brokuły to bogactwo witamin

brokuły

Mocno zielone lub fioletowe – obfitujące w sporą ilość witamin z grupy B, witaminę C, kwas foliowy jak i β-karoten. Wśród minerałów zawartych w brokułach znajdują się m.in.: wapń, żelazo, fosfor, potas i oczywiście siarka.

Brokuły – wartości odżywczew

kcal 31 Białko 3,0 (g) Tłuszcz  0,4 (g) Węglowodany 5,2 (g) Błonnik pokarmowy 2,5 (g) Wapń 48 (mg) Żelazo 0,9 (mg) Potas 385 (mg) Fosfor 66 (mg) Witamina C 83,0 (mg)

Tabela: Skład w 100g części jadalnych (źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K., Przygoda B.; Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2012)

Jak pokazuje historia, w 1944 roku doszło do gwałtownego wzrostu spożycia i popularności świeżych brokułów, w wyniku odkrycia przez amerykańskich naukowców ich antykancerogennych właściwości. Warzywa te zawierają bowiem wykazujący silne działanie antynowotworowe sulforafan (średnia zawartość w brokułach: 0,8-21,7 µmoli glukorafaniny w 1 gramie suchej masy). Związek ten stał się niewątpliwie „gwiazdą” wśród izotiocyjanianów, po raz pierwszy został wyizolowany w 1959 roku z pieprznika przydrożnego. Liczne badania jednoznacznie dowodzą, że przyśpiesza on eliminację z organizmu substancji toksycznych o potencjale kancerogennym oraz, że oddziałuje bezpośrednio na poziomie komórek nowotworowych poprzez stymulowanie ich śmierci w wyniku pobudzenia apoptozy (wobec uszkodzenia DNA).

Warto pamiętać o doborze odpowiedniej obróbki termicznej w przypadku przygotowywania dań z brokułem, aby doszło do jak najmniejszych strat najcenniejszych związków zawartych w tym warzywie. Należy:

  • gotować je we wrzątku pod przykryciem (dzięki temu zachowają sporą ilość cennych soków) lub na parze;
  • gotować w szybkowarze (maksymalne uwalnianie cząsteczek przeciwrakowych);
  • podsmażanie w woku;
  • aby zachować piękny zielony kolor brokułowych różyczek można dodać do wody odrobinę mleka;
  • po ugotowaniu można wrzucić brokuł na minutę do miski z lodem, aby zachowały piękny zielony kolor;

 

ANTYRAKOWY PRZEPIŚNIK
TARTA Z BROKUŁAMI I KURCZAKIEM

Przygotowanie: 35minut, pieczenie – 1 godzina, porcja: dla 6 osób

SKŁADNIKI: 1 opakowanie ciasta kruchego, 300g pokrojonego fileta z kurczaka, 150g pokrojonej białej części pora, 200g czerwonej papryki, 250g brokułów, 5 jajek, 250ml mleka, 150g odtłuszczonego sera białego, sól pieprz

PRZYGOTOWANIE: Paprykę piec przez 20 minut pod rusztem piekarnika. Zdjąć skórkę i usunąć włókna, po czym pokroić ją w kostkę. Pokrojone brokuły i pory zanurzyć na 5 minut we wrzątku, następnie odcedzić i pozostawić do wystygnięcia. Formę na tarte wyłożyć ciastem, jego powierzchnie ponakłuwać widelcem. Na cieście rozłożyć brokuły, pokrojonego pora, paprykę i kurczaka. W misce roztrzepać jajka z mlekiem i białym serem. Dodać sól i pieprz. Masę wylać na nadzienie. Piec 30-40 minut w piekarniku nagrzanym do 210C.

SKŁADNIKI PRZECIWRAKOWE: brokuł, por

Szpinakowy zawrót głowy

szpinak

W chwili obecnej obserwuje się wielki powrót szpinaku na stoły w Polskich domach. W dawnych czasach szpinak nazywany był „królem warzyw” i zalecany był przez ówczesnych lekarzy jako środek leczniczy w bardzo wielu schorzeniach. Istnieje coraz więcej wariacji przyrządzania i serwowania dań na bazie szpinaku. Zielone liści doskonale leczą nabłonek przewodu pokarmowego, poprawiają wzrok.

Szpinak wspomaga funkcjonowanie nerek i wątroby oraz zmniejszają zmęczenie, a wszystko to dzięki cholinie i inozytolowi. Szpinak jest bogactwem witamin z grupy B, C, K, choliny, inozytolu, kwasu foliowego i β-karotenu oraz podobnie jaka brokuł : żelaza, jodu, wapnia, fosforu, potasu i siarki.

Wartości odżywcze szpinaku

kcal 22 Białko 2,6 (g) Tłuszcz 0,4 (g) Węglowodany 3,0 (g) Błonnik pokarmowy 2,1 (g) Wapń 93 (mg) Żelazo 2,8 (mg) Potas 235 (mg) Fosfor 29 (mg) Witamina C 67,8 (mg)

Tabela: Skład w 100g części jadalnych (źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K., Przygoda B.; Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2012)

 

Jedyną wadą wyłaniającą się spośród liści szpinaku jest kwas szczawiowy, który może przyczyniać się do „odwapniania organizmu”, gdyż ma zdolności wiązania wapnia i przekształcania go w formę nieprzyswajalną dla organizmu. Dlatego też warto do potraw szpinakowych dodawać produkty bogate w wapń np. zsiadłe mleko.

Obecnie wiadomo, że szpinak wykazuje również działanie przeciwnowotworowe, głownie za sprawą zawartego w nim β-karotenu, który może ograniczać rozwój raka ust, gardła, krtani i płuc. Codzienne spożywanie owoców i warzyw obfitujących w ten związek obniża ryzyko zachorowania na raka. Należy jednak pamiętać, że wiele badań jest nadal prowadzonych i z ogromną ciekawością należy wypatrywać najnowszych doniesień związanych z rolą β-karotenu w prewencji chorób nowotworowych.

Najbardziej wartościowy jest szpinak przygotowany poprzez duszenie pod przykryciem, we własnym soku – w trakcie duszenia dochodzi do obfitego wydzielenia soku z liści.

Według Raportu wydanego przez Światową Fundację Badań nad Rakiem i Amerykański Instytut Badań nad Rakiem produkty spożywcze zawierające karotenoidy prawdopodobnie wykazują ochronne działanie w stosunku do nowotworów jamy ustnej, gardła, krtani i płuc. Prawdopodobny związek istnieje również między spożyciem β-karotenu, a rozwojem raka przełyku.

ANTYRAKOWY PRZEPIŚNIK 

CHŁODNIK ZE SZPINAKU I AWOKADO

PRZYGOTOWANIE: 15 minut, gotowanie 25minut, porcja: dla 6 osób

SKŁADNIKI: 500g młodych liści szpinaku, 2 cebule, 2 niedojrzałe awokado, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, ½ l mleka, sok z 1 limonki, 2 jogurty naturalne, szczypta tartej gałki muszkatołowej

PRZYGOTOWANIE: Liście szpinaku umyć w zimnej wodzie. Awokado pokroić w drobną kostkę. Skropić je sokiem z limonki i odstawić do lodówki. Obrać i pokroić cebulę. Cebulę podsmażyć w rondelku przez 5 minut w gorącej oliwie, mieszając. Dodać szpinak. Dodać wody i gotować przez kilka minut, ciągle mieszając, żeby odparowała, po czym dodać mleko. Starannie wymieszać. Doprowadzić do wrzenia, następnie gotować przez 15 minut na wolnym ogniu, uchylając pokrywkę. Rondel zdjąć z kuchenki, zmiksować zawartość i pozostawić do wystygnięcia. Do letniej masy dodać miąższ z awokado i jogurty. Ponownie zmiksować i dodać szczyptę tartej gałki muszkatołowej. Wymieszać, doprawić solą i pieprzem. Zupę wstawić na co najmniej 3 godziny do lodówki.

SKŁADNIKI PRZECIWRAKOWE: szpinak, cebula, cytryna, awokado

Niedoceniona siła jarmużu

jarmuż

Jarmuż zaliczany jest do licznej rodziny warzyw kapustowatych. Na polskim rynku można spotkać różne jego odmiany, które różnią się miedzy sobą głownie kolorem liści oraz w mniejszym stopniu smakiem. Przez bardzo długi czas jego walory odżywcze nie były znane, dopiero z biegiem czasu wykazano, że doskonale wspomaga pracę układu sercowo-naczyniowego, chroni przed wrzodami oraz wykazuje właściwości antynowotworowe.

Cenne właściwości przypisuje mu się głównie za sprawą związków – przeciwutleniaczy, w które obfituje, a są to min.: sulforafan, karotenoidy, luteina i zeaksantyna. Związki te wykazują zdolność hamowania rozwoju raka poprzez niedopuszczenie do uszkodzenia komórek przez substancje o charakterze kancerogennym. Wspomniany już wcześniej sulforafan wykazuje najsilniejsze działanie profilaktyczne w stosunku do nowotworu jelita grubego, płuc oraz raka prostaty. Jarmuż charakteryzuje się przede wszystkim sporą ilością białka, błonnika pokarmowego, żelaza, witaminy K, C, A, kwas foliowy oraz wapnia i potasu. Podobnie jak szpinak bogaty jest w szczawiany, dlatego osoby zmagające się np. z kamicą szczawianową powinny ograniczyć jego spożycie.

Wartości odżywcze jarmużu

Kcal 0,7 Białko 3,3 (g) Tłuszcz 0,7 (g) Węglowodany 6,1(g) Błonnik pokarmowy 3,8 (g) Wapń 157 (mg) Żelazo 1,7 (mg) Potas 530 (mg) Fosfor 56 (mg) Witamina C 120 (mg)

Skład w 100g części jadalnych (źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K., Przygoda B.; Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2012)

Glukozynolany – blokują proces kancerogenezy oraz zapobiegają różnym rodzajom nowotworów. Znajdują się min w.: brukselce, kapuście, jarmużu, rzepie, brokułach oraz kalafiorze.Aby zachować wszystkie wartości odżywcze jarmużu należy przygotowywać go podobnie jak szpinak (blanszować lub dusić). Spożywanie surowego jarmużu może powodować występowanie gazów oraz nasilać wzdęcia.

ANTYRAKOWY PRZEPIŚNIK

Sałatka z jarmużem

PRZYGOTOWANIE: 15 minut, porcja: dla 1 osoby

SKŁADNIKI: 100g sałaty lodowej, 50g jarmużu, 1 mała czerwona papryka, 1 łyżeczka oleju lnianego, 1 łyżeczka octu winnego i balsamicznego oraz soku z cytryny, sól, pieprz

PRZYGOTOWANIE: Sałatę lodową drobno pokroić, oczyścić i umyć. Jarmuż umyć, usunąć łodyżki i również bardzo drobno posiekać. Paprykę umyć, oczyścić i drobno pokroić. Wszystkie składniki połączyć, polać sosem, dobrze wymieszać i przyprawić do smaku.

SKŁADNIKI PRZECIWRAKOWE: sałata lodowa, jarmuż, papryka

Świeże warzywa

Warto kupować świeże warzywa, pochodzące ze znanych źródeł – najlepiej na miejskim targowisku oraz starać się unikać kupna produktów (głównie warzyw i owoców) w hipermarketach. Nie wolno zapomnieć o dokładnym myciu surowców, w celu usunięcia zanieczyszczeń oraz ewentualnych patogennych mikroorganizmów.

A jeżeli w Waszych rękach znajdzie się jedno z przywołanych powyżej warzyw – sięgnijcie do ANTYRAKOWEGO PRZEPIŚNIKA i zawalczcie o swoje zdrowie!

Żywieniowy onkoalfabet

Szacuje się, że przyczyną powstawania blisko 30% nowotworów jest niewłaściwa dieta. Choć do tej pory nie udało się opracować konkretnych zaleceń żywieniowych, które miałyby właściwości lecznicze, to dysponujemy rzetelną wiedzą na temat możliwości obniżania ryzyka zachorowania na wiele podtypów raka. Optymalna dieta przeciwnowotworowa opiera się na wzajemnym współdziałaniu i synergii różnych cennych związków i substancji odżywczych, które wpływają na zahamowanie procesu nowotworzenia. Odpowiednio skomponowana dieta odgrywa również ważną w przypadku, kiedy doszło do wykrycia już istniejącej choroby. Może ona spowalniać postęp choroby, łagodzić jej przebieg, skutki uboczne leczenia onkologicznego, przeciwdziałać niedożywieniu oraz wzmacniać organizm pacjenta w trakcie terapii.

Zachęcamy Państwa do zapoznania się z naszym ŻYWIENIOWYM ONKOALFABETEM, który został opracowany dla portalu Zwrotnik Raka przez dietetyk Małgorzatę Solecką – specjalistę do spraw żywienia i edukacji pacjentów onkologicznych.

Żywieniowy Onkoalfabet powstał pod patronatem firmy: