Czy okazjonalne grillowanie może być rakotwórcze i szkodliwe dla naszego zdrowia? Jeśli na ruszt wrzucane są tłuste mięsa, marynowane w olejach o niskiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych i niskiej temperaturze dymienia (np. olej słonecznikowy, olej z pestek dyni, oleje przemysłowe) z dodatkiem gotowych mieszanek przypraw zawierających glutaminian sodu i duże ilości soli, to nie ulega wątpliwości, że trudno w tym przypadku mówić o zdrowym odżywianiu w kontekście profilaktyki antynowotworowej. Poznaj zasady zdrowszego grillowania!

Technika grillowania ma ogromne znaczenie. Szczególną uwagę należy zwrócić na rodzaj węgla używanego do rozpalania ognia, jakość zastosowanej podpałki oraz czystość rusztu. Za każdym razem na liście „grillowych” zakupów muszą znaleźć się tacki aluminiowe, które często traktowane są jako zbędny exclusiv.

Kolejnym ważnym aspektem zdrowszego grillowania są dodatki podawane do mięs i znajdujące się na naszym stole. Warzywa, czyli najlepsza naturalna osłona antyoksydacyjna skutecznie niwelują rakotwórcze substancje pochodzące z grillowanego mięsa.

Nie bez znaczenia pozostają sosy, napoje i  pieczywo – dodatki, które mogą spowodować nadpodaż energetyczną, która w dłuższym okresie może prowadzić do nadwagi (istotnego czynnika mającego wpływ na powstawanie raka).

 

siedem zasad zdrowszego grillowania zwrotnik

 

SIEDEM ZASAD ZDROWSZEGO GRILLOWANIA WG PORTALU ZWROTNIKRAKA.PL

1. Mięsa, ryby oraz grillowanie warzywa powinny być świeże. Na grilla wybieraj mięsa chude, takie jak drób bez skóry oraz ryby morskie i słodkowodne – unikaj mięs tłustych takich jak np. karkówka wieprzowa, kaszanka i kiełbasa. Prawdą jest, że podczas grillowania wytapia się tłuszcz, więc jemy potrawy chudsze, jednak efekt ten jest minimalny.

Co więcej – tłuszcz spadając na rozżarzone węgle, spala się na nich, w efekcie czego emitowane są wielopierścieniowe węglowodany aromatyczne o niekwestionowanym działaniu rakotwórczym oraz szkodliwe nadtlenki i wolne rodniki. Te substancje są nie tylko wdychane, ale i osiadają na potrawie. Przypieczony tłuszczyk jest smaczny, ale trujący. Zawiera m.in. benzopiren – substancje rakotwórczą która wchodzi w skład m.in. benzyny oraz papierosów.

Zawartość kalorii oraz tłuszczu w 100g wybranych produktów.

Karkówka 267 kcal 23 g  tłuszczu
Kaszanka 440 kcal 28 g  tłuszczu
Kiełbasa Zwyczajna 209 kcal 15,6 g  tłuszczu
Kiełbasa Śląska 209 kcal 15,3 g  tłuszczu
Pierś kurczaka 99   kcal 1,3 g tłuszczu
Pierś indyka 84   kcal 0,7 g tłuszczu
Dorsz 78   kcal 0,7 g tłuszczu
Łosoś 182 kcal 12 g  tłuszczu
Pstrąg 160 kcal 9,6 g tłuszczu

 

2. Mięso przed wrzuceniem na ruszt warto zamarynować. Idealnie nadają się do tego oliwy o wysokiej temperaturze dymienia tj. oliwa z oliwek, olej z pestek winogron czy nasz polski olej rzepakowy. Do marynaty dodaj składniki bogate w antyoksydanty np. czosnek, cebulę, tymianek i bazylię. Zrezygnuj z soli na rzecz naturalnych przypraw. Na grilla nigdy nie wrzucaj mięs peklowanych. Roztwór saletry w wyniku obróbki termicznej rozkłada się na nitrozaminy i akrylamid. Te substancje przyczyniają się do powstawania raka pęcherza moczowego, raka piersi oraz raka jelita grubego.

3. Do palenia w grillu używaj wyłącznie węgla z drzew liściastych (brykiet). Igły z drzew iglastych palą się wyśmienicie, ale zawierają spora ilość żywicy, która pod wpływem ciepła uwalnia wiele szkodliwych substancji. Jeśli stosujesz podpałki, odczekaj 20 minut po jej wypaleniu, zanim położysz mięso. Grilla nigdy nie należy rozpalać z potrawą na ruszcie!

4. Przed włożeniem mięsa na ruszt sprawdź jego stan. Ruszt, na którym przygotowujesz żywność musi być idealnie czysty. Należy usunąć z niego stary przypalony tłuszcz oraz pozostałości potraw.

5. Mięso rozkładaj na perforowanych tackach aluminiowych, które ograniczają spływanie tłuszczu na węgle. Nie jest konieczne ich zastosowanie w przypadku produktów szybko opiekanych – pieczywa oraz niektórych warzyw takich jak pomidorki, papryka, plastry cukinii czy pieczarki. Jeśli nie masz pod ręką specjalnych tacek, zawiń mięso w folię aluminiową lub w papiloty z pergaminu.

6. Grillowane produkty spożywaj zawsze pod osłoną antyoksydacyjnych dodatków. Rolę „ strażników” w diecie antyrakowej najlepiej spełniają różnego rodzaju świeże sałatki warzywne, w których skład wchodzą m.in. pomidory, zielone sałaty, brokuły, szpinak, marchew, czosnek i cebula.

Staraj się niwelować ryzyko wystąpienia nadpodaży energetycznej. Zamiast sosów na bazie wysokokalorycznego majonezu bogatego w nasycone tłuszcze zwierzęce przygotuj sosy na bazie jogurtu. Nie zapominaj, że napoje również mają w sobie puste kalorie. Jeśli nie potrafisz zrezygnować z soków na rzecz wody, zamiast sztucznych i słodzonych, wybierz naturalne i świeżo wyciskane.

Jeśli zamierzasz pić alkohol to najlepszym pomysłem będzie lampka czerwonego wina, które jest bogate w antynowotworowy resweratrol. Łączna zawartość korzystnych dla zdrowia polifenoli w czerwonym winie wynosi 2000 mg/l, czyli jest 5-10 razy większa niż w winie białym. Należą do nich flawonidy, flawiny, antocyjany i stilbeny (w tej ostatniej grupie związków mieści się resweratrol). Pamiętaj, że obowiązująca norma ustalona przez WHO to dla kobiety 1 jednostka alkoholu dziennie – 10g nie częściej niż 5 razy w tygodniu, natomiast dla mężczyzn 2 jednostki alkoholu dziennie – 20g , również nie częściej niż 5 razy w tygodniu (1 lampka wina 100ml = 1 jednostka alkoholu).

7. Wspólne grillowanie ze znajomymi i rodziną to świetna okazja do aktywnego wypoczynku i aktywności fizycznej. Podczas gdy mięso będzie opiekać się na ruszcie, wykorzystaj wolny czas np. na wspólną grę w siatkówkę – spalisz w ten sposób trochę zbędnych kalorii.

Zastosowanie się do wyżej wymienionych zasad zdrowszego grillowania sprawi, że sporadyczne grillowanie na świeżym powietrzu będzie niekwestionowaną i przede wszystkim nieszkodliwą dla zdrowia przyjemnością.

 

ZOBACZ: ŻYWIENIOWY ONKOALFABET

 

Zasady zdrowszego grillowania, opracowała: specjalista ds. żywienia mgr Monika Białasik

Siedem zasad zdrowszego grillowania
4.3 (86.4%) 25 votes