10 zasad żywienia w profilaktyce raka

Racjonalne i prawidłowe żywienie w kontekście profilaktyki raka opiera się regularnym dostarczaniu wraz ze spożywaną żywnością odpowiedniej ilości energii i wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiedniej ilości i proporcji. Jak szacują eksperci, wśród modyfikowalnych czynników wpływających na ryzyko zachorowania na nowotwór udział prawidłowego żywienia i diety stanowi aż 30-35%. Poznaj 10 zasad prawidłowego żywienia, których przestrzeganie pomoże Ci zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwór.

ZOBACZ: EUROPEJSKI KODEKS WALKI Z RAKIEM

Zwyczaje żywieniowe w profilaktyce raka. Poznaj 10 zasad prawidłowego żywienia

Światowa Organizacja Zdrowia ocenia, że 30-50% zgonów z powodu chorób nowotworowych na świecie można byłoby uniknąć, stosując się do zaleceń zawartych w Europejskim Kodeksie Walki z Rakiem. Aż trzy zalecenia z zakresu profilaktyki wymienione w nim odnoszą się do zwyczajów żywieniowych.

Poniżej, znajdziesz przygotowany przez nas zestaw 10 zasad prawidłowego żywienia w kontekście profilaktyki raka.

Spożywaj posiłki regularnie. Zdrowy człowiek powinien spożywać 4-5 posiłków dziennie, a przerwa między nimi powinna wynosić 3-4 godziny. Zdaniem ekspertów, śniadanie zaleca się spożywać 2 godziny po wstaniu z łóżka, a kolację 3 godziny przed snem.
Spożywaj warzywa i owoce. Dieta bogata w warzywa i owoce zmniejsza ryzyko chorób niezakaźnych, w tym nowotworów. Zaleca się spożywanie około 400 gram w 5 porcjach dziennie, z czego jedną porcję może stanowić szklanka soku. Spożywając owoce i antyrakowe warzywa dostarczamy duże ilości cennych związków bioaktywnych, takich jak witaminy, kwas foliowy, karotenoidy, flawonoidy, selen i błonnik. Składniki te mają działanie antyoksydacyjne, chronią DNA komórek przed uszkodzeniem oraz stymulują pracę układu immunologicznego
Każdego dnia pij wodę, co najmniej 1,5 litra dziennie. Zbyt mała podaż wody prowadzi do odwodnienia i związanych z nim osłabienia wydolności fizycznej, zaburzeń funkcji poznawczych oraz pogorszenia funkcji układu moczowego, krążenia i pokarmowego. Z diety należy wyeliminować lub ograniczyć spożywanie napojów słodzonych.
Ograniczaj spożycie czerwonego mięsa i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg na tydzień. Duże spożycie mięsa i przetworzonych produktów mięsnych zwiększa zachorowalność na niektóre nowotwory. Dobrym zamiennikiem mięsa bogatym w białko są rośliny strączkowe. Przynajmniej dwa razy w tygodniu spożywaj ryby, najlepiej tłuste ryby morskie, które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Ryby powinny być gotowane, duszone lub pieczone, ale nie smażone, gdyż ten proces znosi ich prozdrowotne właściwości.
Unikaj cukru i słodyczy. Choć dostarczają dużo energii, do na ogół organizm nie zużywa jej w procesach metabolicznych, tylko gromadzi w postaci tanki tłuszczowej. Tłuszcz obecny w słodyczach zawiera często izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają niekorzystne działanie na organizm. Często spożywanie słodyczy ze względu na ich znaczną wartość energetyczną przyczynia się do rozwoju nadwagi i otyłości, które zwiększają ryzyko wystąpienia nowotworów.
Nie pij alkoholu. Alkohol pity w nadmiarze przyczynia się do wystąpienia groźnych schorzeń min. Nowotworów przełyku, żołądka, jelita grubego i piersi. Jeżeli pijesz alkohol dowolnego rodzaj, to ogranicz jego spożycie. Abstynencja pomaga zapobiegać nowotworom.
Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste. Produkty zboże powinny wchodzić w skład większości posiłków. Zaleca się wybierać produkty zbożowe z pełnego przemiału. Dietetycy polecają pieczywo pełnoziarniste, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty i kasze oraz płatki zbożowe. Produkty zbożowe są bogatym składnikiem witamin z grupy B, składników mineralnych oraz błonnika. Błonnik pokarmowy w diecie wpływa korzystnie na pracę układu pokarmowego, ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała i zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów przewodu pokarmowego.
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Ich duża podaż zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i nowotworów. Zaleca się spożywanie płynnych tłuszczów roślinnych zamiast tłuszczów zwierzęcych. Do smażenia zaleca się stosować olej rzepakowy, zawarte w nim jednonienasycone kwasy tłuszczowe są odporne na szkodliwe zmiany zachodzące pod wpływem wysokiej temperatury. Smażenie powinno być zastępowane gotowaniem (również na parze) i duszeniem.
Spożywaj mleko i produkty mleczne. Mleko i przetwory mleczne stanowią źródło pełnowartościowego białka, wapnia oraz witamin z grupy B, witaminy A i D oraz magnezu. Dwie szklanki mleka zaspokajają 60% dobowego zapotrzebowania na ten składnik mineralny. Mleko możesz zastąpić jogurtem, kefirem i częściowo serem.
Nie dosalaj potraw i wybieraj produkty z niską zawartością soli. Nadmierne spożycie soli kuchennej ze względu na zawartość sodu niekorzystnie wpływa na organizm, prowadząc do zwiększenia ryzyka zachorowania na nadciśnienie tętnicze, zawał, uda mózgu, a także raka żołądka. W zmniejszeniu spożywania soli pomocne może być jej zastąpienie przyprawami oraz wybieranie produktów świeżych zamiast przetworzonych.