W codziennym życiu powinniśmy zwracać większą uwagę na to, aby nie dostarczać do organizmu zbyt dużej ilości tłuszczu. Tłuszcze stanowią około 40% naszego codziennego spożycia kalorii, podczas gdy idealny procent wynosi 25-35%. Oprócz braku ruchu i zbyt dużej podaży spożywanych węglowodanów, jest to jedna z głównych przyczyn powszechnej nadwagi i otyłości – czynników, których negatywny wpływ na powstawanie wielu nowotworów został dobrze udowodniony.
Poznaj dobre i złe tłuszcze oraz ich potencjał w diecie nowotworowej i profilaktyce raka.
Tłuszcze w diecie nowotworowej
Oprócz ilości spożywanego tłuszczu, równie ważną rolę w kontekście diety przeciwnowotworowej odgrywa jego jakość i rodzaj. Istnieje generalna zasada, że zarówno w przypadku prewencji antyrakowej, jak i zachowania dobrego zdrowia – powinniśmy zredukować spożycie tłuszczów nasyconych (pochodzących głównie z mięsa) oraz tłuszczu przetworzonego i zniszczonego (z potraw smażonych i przetworzonych), a zwiększyć spożycie ryb, pestek, orzechów, ziaren i wyciskanych z nich na zimno olejów. Najlepsze pestki to te, które są najbogatsze w tłuszcze omega-3, to znaczy len i pestki dyni. Dobre są również orzechy włoskie.
Ograniczenie spożywanego tłuszczu w diecie antynowotworowej nie oznacza bynajmniej całkowitej rezygnacji z niego. Wiele tłuszczów z pożywienia jest uważanych za korzystne dla zdrowia i niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W tłuszczach rozpuszczają się niektóre witaminy i sole mineralne, w tym pewne substancje pełniące ważną rolę w profilaktyce antynowotworowej.
ZOBACZ: DIETA ANTYRAKOWA
Rodzaje kwasów tłuszczowych – profilaktyka raka
Istnieją cztery typy kwasów tłuszczowych:
- Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdziemy w wielu olejach roślinnych (sojowym, kukurydzianym, słonecznikowym), w tłustych rybach, ostrygach, tranie, nasionach lnu i słonecznika i w włoskich orzechach.
- Jednonienasycone kwasy tłuszczowe, w które obfituje oliwa z oliwek, olej rzepakowy i słonecznikowy, awokado i różne rodzaje orzechów
- Nasycone kwasy tłuszczowe – obecne w znacznej ilości w oleju kokosowym i palmowym, tłuszczach zwierzęcych, maśle, smalcu, tłustych przetworach mlecznych
- Kwasy tłuszczowe trans – naturalnie obecne w małych ilościach w produktach mleczarskich, wołowinie , jagnięcinie, powstają również w rafinacji oleju rzepakowego i procesie utwardzania olejów do postaci margaryny, są obecne w wyrobach ciastkarskich, produktach typu fast food, gotowych daniach, potrawach instant.
Produkty żywnościowe z dodatkiem tłuszczu lub olejów o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych nasyconych lub trans mają zwykle aksamitną konsystencję i smak.
Oleje roślinne bogate w jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe wykazują dużą zawartość kwasów omega-3, omega-6 i omega-9.
POLECAMY: NEWSLETTER ONKOLOGICZNY
Które tłuszcze wybrać?
Coraz więcej wskazuje na to, że oliwa z oliwek może przyczyniać się do zapobiegania zachorowaniu na raka. Greczynki, których dieta antynowotworowa jest bogata w oliwę z oliwek zapadają na raka piersi znacznie rzadziej niż Amerykanki, choć oczywiście nie można pominąć tu również innych różnić w diecie.
Równie dobry w tym kontekście jest olej rzepakowy, który dodatkowo zawiera jeszcze roślinne kwasy tłuszczowe omega-3, określane jako kwas alfa-linolenowy. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe zawierają korzystną ilość substancji chroniących przed utlenieniem, takich jak witamina E i polifenole i są one bardziej stabilne wobec niepożądanych zmian tlenowych (powstawanie wolnych rodników). Olej rzepakowy i oliwa z oliwek to produkty o dużej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i warto stosować je w diecie antynowotworowej.
Tłuste ryby morskie, olej rzepakowy, lniany i z orzechów włoskich, jak również same orzechy włoskie zawierają wartościowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3.
Istnieje coraz więcej dowodów na to, że zwiększone spożycie tłuszczów z grupy omega-3 może ograniczyć ryzyko powstania nowotworu.
Tłuszcze te pomagają zwalczać stany zapalne, a przypuszcza się, że zapobiegają również ekspresji genów, które pobudzają aktywność nowotworu. Badania wykazały, że redukcja całkowitej ilości tłuszczu w diecie, ograniczenie spożywania nasyconych tłuszczów i poprawa proporcji tłuszczów omega-3 do omega-6 może zmniejszyć ryzyko raka piersi.
Tłuszcze a wysoka temperatura
Wysoka temperatura podgrzewania oleju może wyzwolić toksyczne i nowotworowe właściwości olejów. Zależność jest prosta – im bardziej olej jest niestabilny (jak w przypadku olejów bogatych w jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe), tym mniej odporny jest na działanie gorąca.
W gorących olejach wykryto ponad 50 lotnych związków organicznych, w tym silne mutageny działające na DNA oraz kancerogeny. Sytuację pogarsza wielokrotne używanie tego samego oleju.
Temperaturę, w której określony olej ulega degradacji, tworząc szkodliwe substancje określamy punktem dymienia.
W tym kontekście warto wybierać olej najlepiej dostosowany do danego sposobu przygotowania potrawy oraz unikać jego przypalania. Wysoką temperaturą dymienia charakteryzuje się oliwa z oliwek z wytłoczyn, olej z pestek winogron oraz olej rzepakowy.
Wszystkie oleje tłoczone na zimno (np. oliwa z oliwek extra virgin) powinny być zarezerwowane do sałatek oraz potraw nie wymagających obróbki termicznej. Dietetycy nie zalecają również dłuższego smażenia potraw na maśle.
ZOBACZ: CZYNNIKI RAKOTWÓRCZE
Zdrowe tłuszcze w diecie antynowotworowej – porady dietetyka
- Należy maksymalnie ograniczyć spożywanie utwardzonych tłuszczów roślinnych (obecnych w wielu gotowych produktach i daniach, jak również w pieczywie i daniach smażonych na tłuszczu oraz wyrobach ciastkarskich, produktach instant, fast food’ach)
- Należy ograniczyć spożywanie tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego (z tłustego mięsa i pełnotłustego nabiału)
- Przynajmniej raz w tygodniu należy jeść tłustą rybę morską (np. łosoś, makrela, tuńczyk, sardynka)
- Ogranicz spożycie potraw smażonych. Najlepiej potrawy gotuj na wodzie lub na parze
- Do sosów sałatkowych i do duszenia warzyw należy używać najwyższej jakości oliwy z oliwek albo oleju rzepakowego.
- W przypadku mięsa, kiełbas i sera, należy wybierać produkty o niskiej zawartości tłuszczu. (np. mięso drobiowe, chude sery twarogowe)
- Olejów roślinnych tłoczonych na zimno nie należy podgrzewać zbyt długo ani do zbyt wysokich temperatur.
- Parę orzeszków ziemnych zjedzonych jako przekąska (najlepiej świeżo łuskanych i bez dodatku soli), parę pestek dyni czy orzechów włoskich dodanych do sałatki lub nasiona lnu dyni do śniadania, to jak najbardziej zdrowe dodatki w zróżnicowanej diecie antynowotworowej. Uwaga! Nie należy zapominać, że te produkty są bardzo kaloryczne, powinny być spożywane w kontrolowanych ilościach tj. garść, łyżka, itp.
- Unikaj rafinowanych olejów roślinnych – używaj olejów dobrej jakości tłoczonych na zimno.
- Pamiętaj, że oleje roślinne bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe nie są mniej kaloryczne i również należy spożywać je w rozsądnej ilości. Każdy 1 g tłuszczu bez względu na rodzaj ma zawsze 9 kcal.
PRZEJDŹ DO: PROFILAKTYKA RAKA